Ahogyan a B-komplex vitamincsalád tagjainak felsorolásában röviden bemutattuk, a B12-vitamin olyan élettani folyamatokban tölt be fontos szerepet, mint a vörös vérsejtek termelődése és a DNS-képződés, az idegrendszer funkcióinak fenntartása, valamint az anyagcsere. Mi mindent tudhatunk még a kobalamin néven is ismert vitaminról?
Mennyi B12-vitaminra van szükségünk?
Egy felnőtt napi B12-vitamin szükséglete 2,4 µg. Várandósság és szoptatás alatt ez az érték, 2,8 µg-ra nő.
B12-vitaminban gazdag élelmiszerek
A legjobb B12-források a húsok, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek, kobalamint tartalmaznak továbbá a teljes kiőrlésű gabonából vitaminok hozzáadásával dúsított* reggelizőpelyhek, valamint a dúsított* növényi tejek (szója-, mandula-, kókusz- és rizstej).
*A dúsított élelmiszerek olyan termékek, amelyekhez a feldolgozás során olyan vitaminokat és ásványi anyagokat adnak hozzá, melyek az adott élelmiszerben természetes módon nincsenek jelen.
| élelmiszer (100 g) | B12-vitamin tartalom |
| lazac | 3,2 µg |
| osztriga | 6,3 µg |
| szardínia | 8,9 µg |
| tonhal | 2,2 µg |
| baromfihús | 0,3 µg |
| tojás | 1,1 µg |
| túró | 0,4 µg |
| tej | 0,5 µg |
| tejpor | 3,3 µg |
A vegetáriánus, illetve a vegán étrend követői számára a megfelelő alternatívát ebben a gomba, az alga (tápanyagértékekért lásd az alábbi táblázatot), dúsított reggeli gabonapelyhek és a dúsított növényi tejek jelentik, az állati eredetű ételek teljes kizárása esetén továbbá érdemes lehet a B12 étrend-kiegészítők szedése is.
| vegán élelmiszer | B12-vitamin |
| chlorella (10 g mennyiségben) | 10 µg |
| nori tengeri hínár (4 g mennyiségben) | 2,4 µg |
| élesztőkivonat (25 g mennyiségben) | 0,125 µg |
Hiánytünetek
A B12-avitaminózis (hiányállapot) legfontosabb tünetei a mentális fáradtság - kimerültség, memóriaproblémák, fokozott ingerlékenység -, a fájó és vörös nyelv, a halványsárga árnyalatú bőr és az étvágyvesztés. A kobalamin hiánya elősegíti a depresszió, illetve a nagysejtes vérszegénység (megaloblastos anaemia) is.
Tesztelje tudását!
Amennyiben telefonról nyitotta meg ezt az oldalt, kattintson a következő linkre: Játsszon most!
